달리다 아프면 멈춰! 러너를 위한 부위별 통증 완벽 가이드

러닝할 때 아픈 그 부위, 왜 그럴까? 

안녕하세요, 두 아이 오니 & 라니와 함께 하루하루를 알차게 보내길 노력하는 러너 오라니입니다.

달리기를 사랑하지만 가끔 이런 고민 해보신 적 없나요?

"어? 왜 무릎이 아프지?" "발바닥이 찌릿찌릿한데..." "옆구리가 콕콕 쑤셔!"

 

 

오늘은 러닝하다 보면 흔히 경험하는 부위별 통증의 원인과 해결법을 알아보려고 해요. 저도 처음 달리기 시작했을 때 이런저런 아픔 때문에 고생했거든요. 

 

---

 

무릎 통증 - 러너들의 영원한 숙적?

 

 

왜 아픈 걸까요?

무릎 통증의 대표주자는 **러너스 니(슬개대퇴통증 증후군)**예요.

무릎 앞쪽이 아픈 그 통증 말이죠! 그리고 무릎 바깥쪽이 아픈 장경인대 증후군도 정말 흔해요.

 

이런 통증들은 보통 이럴 때 생겨요

• 갑자기 러닝 거리를 늘렸을 때
• 딱딱한 아스팔트만 계속 달릴 때
• 무릎 주변 근육들이 불균형할 때

 

이렇게 해보세요!

• 일단 쉬어주세요: 아픈데 무리하면 더 심해져요
• 냉찜질: 염증을 가라앉히는 데 도움돼요
• 근력 운동: 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 강화가 핵심!
• 착지 자세 점검: 발뒤꿈치부터 떨어뜨리지 말고 발 중앙으로 착지해보세요

 

---

 

발바닥/발꿈치 통증 - 아침에 일어나자마자 "아야!"

 

 

왜 아픈 걸까요?

족저근막염이 가장 대표적이에요. 발바닥에 있는 근막에 염증이 생기는 거죠.

특히 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때 찌릿한 그 느낌... 경험해보신 분들은 아실 거예요.

 

이런 상황에서 잘 생겨요

• 낡은 러닝화를 계속 신을 때
• 갑자기 운동량을 확 늘렸을 때
• 발 아치에 안 맞는 신발을 신을 때

 

이렇게 해보세요!

• 스트레칭이 답: 발바닥과 종아리를 꾸준히 늘려주세요
• 마사지: 테니스공으로 발바닥을 굴려주는 것도 좋아요
• 신발 점검: 쿠션 좋은 신발이나 깔창 사용을 고려해보세요
• 충분한 휴식: 참고 달리지 마세요!

 

족저근막염 때문에 러닝 포기 직전이라면? 저를 구원해준 신의 한 수

 

---

 

 

발목 통증 - "삐끗" 했을 때

 

 

왜 아픈 걸까요?

울퉁불퉁한 길에서 발목을 "삐끗" 하면서 생기는 발목 염좌가 가장 흔해요.

발목 주변 근육이 약하거나 균형 감각이 떨어질 때도 잘 생겨요.

 

이렇게 해보세요!

• RICE 원칙: Rest(휴식), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(다리 올리기)
• 발목 강화 운동: 한 발로 서서 균형 잡기 연습해보세요
• 안전한 길 선택: 트레일 러닝할 때는 더욱 조심하세요

 

---

 

종아리/정강이 통증 - 앞쪽이 아픈 그 느낌

 

 

왜 아픈 걸까요?

정강이 앞쪽이 아픈 전경골근 증후군이 대표적이에요.

보통 러닝 초보자들이나 갑자기 운동량을 늘린 분들에게 많이 생겨요.

 

이렇게 해보세요!

• 점진적으로: 운동량은 천천히 늘려가세요
• 근력 운동: 종아리와 정강이 근육을 골고루 강화해주세요
• 즉시 휴식: 아프면 바로 멈추고 쉬어주세요

 

---

 

허리·골반 통증 - 자세가 문제?

 

 

왜 아픈 걸까요?

잘못된 러닝 자세나 약한 코어 근육 때문인 경우가 많아요.

특히 장시간 달릴 때 피로가 쌓이면서 자세가 무너지죠.

 

이렇게 해보세요!

• 자세 체크: 허리 쭉 펴고, 어깨는 힘 빼고 달려보세요
• 코어 운동: 플랭크, 브릿지 같은 운동으로 코어를 강화하세요
• 적당한 거리: 무리하지 말고 본인 페이스에 맞게!

 

---

 

옆구리 통증 - 숨 가쁜 그 순간

 

 

왜 아픈 걸까요?

횡격막 경련 때문이에요! 갑자기 빨리 달리거나, 호흡이 불안정하거나, 밥 먹고 바로 뛸 때 생기죠.

 

이렇게 해보세요!

• 호흡 연습: 복식 호흡으로 안정적으로 숨 쉬는 연습하세요
• 속도 조절: 갑자기 스피드 내지 말고 천천히
• 식사 타이밍: 밥 먹고 최소 1~2시간 후에 뛰세요
• 스트레칭: 옆구리를 시원하게 늘려주세요

 

 

러닝 시 옆구리 통증, 더 이상 참지 마세요!

 

---

 

통증 예방하는 꿀팁들

#01. 워밍업 & 쿨다운은 필수!

러닝 전후로 5~10분씩 스트레칭하는 습관, 정말 중요해요. 귀찮아도 꼭 하세요!

 

 

#02. 욕심내지 마세요

"10% 룰"을 기억하세요. 주간 러닝 거리를 늘릴 때는 전주 대비 10%씩만 늘리는 거예요.

 

#03. 신발이 생명!

500~800km 정도 뛰었으면 새 신발로 갈아타세요. 그리고 본인 발에 맞는 신발 선택이 정말 중요해요.

 

 

 

러닝화 추천, '구름 위를 걷는 느낌' 호카 본디9! 장거리 & 회복 러닝용으로 최고일까?

 

#04. 근력 운동도 함께!

달리기만 하지 말고, 전신 근력 운동과 스트레칭으로 몸의 균형을 맞춰주세요.

 

---

 

마무리하며

러닝하다 아픈 건 어느 정도 자연스러운 일이에요. 하지만 통증의 원인을 알고 올바르게 대처한다면 충분히 예방할 수 있어요!

가장 중요한 건 내 몸의 신호를 잘 듣는 것이에요. 아프면 쉬고, 의심스러우면 전문가와 상담하세요. 정형외과나 물리치료사분들이 정확한 진단과 치료를 도와주실 거예요.

건강하고 즐거운 러닝 라이프 되시길 바라요! 🏃‍♀️✨

아프지 말고 달려요, 러너 여러분! 화이팅! 💪