족저근막염 때문에 러닝 포기 직전이라면? 저를 구원해준 신의 한 수

러닝할 때 발바닥이 아파서 고생한 이야기 (+ 족저근막염 예방 스트레칭 완전 정복!)

안녕하세요, 두 아이 오니 & 라니와 함께 하루하루를 알차게 보내길 노력하는 러너 오라니입니다.

혹시 러닝하다가 발바닥이 찌릿찌릿 아픈 경험 있으신가요? 특히 아침에 일어나서 첫 발을 내디딜 때 "아악!" 소리가 절로 나오는... 바로 그게 족저근막염일 가능성이 아주 높아요.

저도 작년에 이 녀석 때문에 한 달 넘게 고생했어요. 러닝을 너무 사랑해서 매일 10km씩 뛰다가 어느 날 갑자기 발바닥에 칼로 찌르는 듯한 통증이... 병원에 가니 전형적인 족저근막염이라고 하더라고요.

 

 

족저근막염, 왜 생기는 걸까요?

족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해서 발바닥 아치를 따라 발가락 뼈까지 이어지는 두껍고 강한 섬유성 띠예요. 발바닥의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 중요한 역할을 하죠.

그런데 러닝할 때 이 근막이 계속 늘어났다 줄어들었다를 반복하면서 염증이 생기는 거예요. 특히 발뒤꿈치에 가까운 부분에서 통증이 주로 발생하는데, 이게 바로 그 찌릿한 통증의 정체입니다! 😣

 

 

-    PLANTAR FASCIA라고 표시된 파란색 띠 부분이 바로 족저근막입니다.

-    족저근막염이 주로 발생하는 통증 부위는 PLANTAR FASCIITIS LOCATION이라고 표시된 빨간색 점 부위입니다.

 

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족저근막염이 생기는 주요원인은:

• 갑작스러운 운동량 증가
• 딱딱한 바닥에서만 계속 뛰기
• 쿠션이 별로인 신발 신고 뛰기
• 체중 증가나 발 구조 문제

이런 것들이 원인이 되더라고요.

 

 

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실제로 저에게 효과 있었던 예방 스트레칭 5가지

#01. 족저근막 스트레칭 (매일 아침 필수!)

방법: 침대에 앉아서 한쪽 다리를 쭉 펴고, 발가락을 손으로 몸쪽으로 천천히 당겨주세요.

특히 엄지발가락을 위로 올리면서 30초씩 유지해주세요.

 

 

💡 실제 후기
처음엔 "이게 뭔 소용이야" 싶었는데, 2주 정도 꾸준히 하니까 아침에 일어날 때 그 찌릿한 통증이 확실히 줄어들더라고요!

 

#02. 벽 짚고 종아리 당기기 (러닝 전후 필수)

방법: 벽에 양손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어주세요.

뒷발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 앞으로 체중을 실어주면 종아리가 시원하게 늘어나는 느낌이 들어요. 20-30초씩 양쪽 다리 번갈아가며!

 

 

💡 실제 후기
러닝 전에 이 스트레칭을 하고 안 하고의 차이가 정말 컸어요. 특히 긴 거리 뛸 때는 필수!

 

#03. 계단 위 뒤꿈치 떨구기

방법: 계단 끝에 발 앞꿈치만 올리고 뒤꿈치를 아래로 천천히 떨어뜨려주세요. 균형 잡기 위해 손잡이 꼭 잡고 하세요!

💡 실제 후기
이건 정말 시원해요.
러닝 후에 하면 종아리 근육이 확실히 풀리는 느낌이 들어서 지금도 매번 해요.

 

#04. 테니스공 마사지 (저녁 TV 보면서)

방법: 딱딱한 공(테니스공이나 골프공)을 바닥에 놓고 발바닥 아치 부분에 대고 앞뒤로 굴려주세요. 아프지만 시원한 그 느낌!

 

 

💡 실제 후기
처음엔 아파서 "악" 소리가 났는데, 며칠 하니까 확실히 발바닥이 부드러워지더라고요. 지금은 TV 보면서 습관적으로 해요.

 

#05. 앉아서 수건 당기기

방법: 바닥에 앉아서 다리 쭉 펴고, 수건을 발끝에 걸어서 몸쪽으로 당겨주세요. 종아리와 발바닥이 동시에 늘어나는 느낌!

 

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스트레칭 외에도 이것들이 중요해요

러닝 자세도 신경써야죠

• 발 앞쪽으로 부드럽게 체중 이동하기
• 보폭 너무 크게 하지 말기 (이거 진짜 중요!)

 

 

 

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신발과 깔창

솔직히 아무 운동화나 신고 달리다가 전용 러닝화를 신으니 확실히 달랐어요. 기능성 깔창도 처음엔 "이게 뭔 소용이야" 했는데, 써보니까 발에 가는 충격이 확실히 줄어들더라고요.

 

 

 

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체중 관리

이건 좀 뼈아픈 얘기지만... 체중이 늘면 발에 가는 부담도 그만큼 커져요. 러닝하면서 체중 관리도 같이 하면 일석이조!

 

제가 실천하고 있는 루틴
* 새벽: 거실에서 족저근막 스트레칭 2분 + 블로그 글을 작성하며 마사지볼로 발바닥 마사지
* 러닝 전: 벽 짚고 종아리 당기기 + 간단한 동적 스트레칭
* 러닝 후: 계단에서 뒤꿈치 떨구기 + 정적 스트레칭 5분

 

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마무리하며

족저근막염은 한 번 생기면 정말 오래가는 불청객이에요. 하지만 꾸준한 스트레칭과 올바른 러닝 습관으로 충분히 예방할 수 있어요!

저는 이 스트레칭들을 6개월째 꾸준히 하고 있는데, 이제 발바닥 통증은 거의 사라졌고 러닝할 때도 훨씬 편해졌어요. 무엇보다 아침에 일어날 때 그 무서운 찌릿함이 없어진 게 가장 좋아요.

여러분도 혹시 발바닥이 아프기 시작한다면 미루지 마시고 바로 스트레칭 시작하세요! 나중에 후회하는 것보다 지금 5분 투자하는 게 훨씬 나아요. 건강한 러닝 라이프 함께 만들어가요!

 

혹시 통증이 심하거나 지속된다면 전문의와 상담받으시길 권해요.

이 글은 개인 경험을 바탕으로 한 것이니 참고용으로만 활용해주세요!