러닝 시 옆구리 통증, 더 이상 참지 마세요!

러닝할 때 옆구리 콕콕 찌르는 통증, 이제 그만! (실전 경험담 + 완벽 대처법)

안녕하세요, 두 아이 오니 & 라니와 함께 하루하루를 알차게 보내길 노력하는 러너 오라니입니다.

혹시 달리다가 갑자기 옆구리가 바늘로 찌르는 것처럼 아픈 경험 있으신가요? 저도 러닝 초기에 이 통증 때문에 정말 고생했어요. 5km만 뛰려고 해도 3km쯤 되면 어김없이 오른쪽 옆구리가 "찌릿찌릿!"

처음엔 "이게 뭐지?" 싶어서 그냥 참고 뛰다가 결국 멈춰 서서 숨 고르기를 반복했거든요. 지금 생각해보니 정말 답답했던 시절이었네요 😅

그런데 원인을 알고 제대로 대처법을 익히고 나니까 이제는 거의 경험하지 않아요! 오늘은 제가 겪었던 옆구리 통증의 원인부터 실제로 효과 있었던 예방법, 대처법까지 모든 걸 다 털어놓을게요.

 

옆구리 통증의 정체를 파헤쳐보자!

#01. 횡격막이 삐걱거리고 있어요 (가장 흔한 원인!)

횡격막은 폐 아래쪽에 있는 근육인데, 숨 쉴 때마다 위아래로 움직여요. 그런데 갑자기 격렬하게 뛰면 이 근육이 "어? 이렇게 빨리 움직여야 해?" 하면서 당황하며 경련을 일으키는 거예요.

 

 

💡 특히 식사하고 바로 뛸 때 이런 일이 자주 생겼어요.
위가 부풀어 있으니까 횡격막이 더 힘들어하더라고요.

 

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#02. 내장 기관들이 흔들흔들

달릴 때 우리 몸속 장기들도 함께 흔들려요. 마치 가방 안에 들어있는 물건들이 뛸 때마다 덜컹거리는 것처럼요. 이때 장기를 감싸고 있는 얇은 막이 자극받으면서 통증이 생기는 거예요.

 

 

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#03. 코어 근육이 약해서 생기는 문제

몸통을 잡아주는 근육(코어)이 약하면 달릴 때 몸이 불안정해져요. 그러면 옆구리 근육이 "내가 더 힘내야겠어!" 하면서 과로하게 되고, 결국 통증으로 이어지죠.

 

 

💡 처음에 복근 운동을 전혀 안 했을 때는 정말 자주 아팠는데, 코어 운동을 꾸준히 하고 나서부터는 확실히 줄어들었어요.

 

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실제로 저에게 효과 있었던 예방법들

#01. 식사 타이밍 조절하기 (이게 정말 중요!)

전에 했던 실수: 아침 먹고 30분 뒤 혹은 물을 벌컥 많이 마시고 바로 뛰었어요. 당연히 매번 옆구리 통증... 😭

지금 하는 방법:

• 식사 후 최소 2-3시간 뒤에 러닝
• 어쩔 수 없이 일찍 뛰어야 할 때는 바나나 반 개나 견과류 조금만
• 물도 한 번에 벌컥벌컥 마시지 말고 조금씩 나눠서

 

💡 이것만 지켜도 옆구리 통증이 80% 줄어들었어요!

 

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#02. 러닝 전 옆구리 스트레칭 (5분만 투자하세요!)

제가 하는 스트레칭:

• 한쪽 팔을 머리 위로 쭉 올리고 반대편으로 몸 기울이기 (양쪽 30초씩)
• 허리에 손 올리고 상체를 좌우로 비틀어주기
• 심호흡 10번 (배로 숨 쉬는 연습)

 

 

💡 처음엔 "이런 게 무슨 소용이야" 했는데, 하고 안 하고의 차이가 확실해요!

 

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#03. 올바른 호흡법 익히기

전에 했던 방식: 어깨로만 숨 쉬면서 헉헉헉...

지금 하는 방식:

• 코로 들이마시고 입으로 내쉬기
• 배가 부풀어 오르도록 깊게 숨 쉬기 (복식호흡)

💡 호흡만 제대로 해도 훨씬 편하게 뛸 수 있어요.
처음엔 의식적으로 해야 하지만 나중엔 자연스러워져요.

 

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그래도 통증이 생겼을 때 이렇게 대처하세요!

즉시 대응법 (제가 실제로 하는 방법)

1. 속도 줄이거나 잠시 멈추기 - 무리하지 마세요!
2. 통증 부위 마사지 - 손으로 동그랗게 부드럽게 문질러주기
3. 반대편 팔 올리고 호흡하기
4. 걷기로 전환 - 바로 뛰지 말고 5분 정도 걸으면서 회복

 

 

💡 예전에는 참고 계속 뛰려고 했는데, 그러면 더 심해져요.
지금은 아프면 바로 위 방법대로 하니까 금방 나아져요!

 

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장기적으로 도움되는 운동들

코어 강화 운동 (주 3회, 15분씩)

• 플랭크: 30초씩 3세트 (처음엔 10초부터 시작!)
• 사이드 플랭크: 양쪽 20초씩 2세트
• 버드독: 10회씩 3세트
• 데드버그: 10회씩 3세트

 

💡 코어 운동 시작한 지 한 달 뒤부터 확실히 달라졌어요.
옆구리 통증뿐만 아니라 자세도 좋아지고 달리기 자체가 편해졌어요!

 

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올바른 러닝 자세 익히기

• 어깨 힘 빼고 자연스럽게
• 시선은 10-15m 앞을 보기
• 팔은 90도로 구부려서 자연스럽게 흔들기
• 발은 몸 아래쪽에 착지하기 (너무 앞쪽 말고)

 

 

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이럴 땐 병원에 가세요! (중요)

다행히 저는 단순한 근육 경련이었지만, 이런 증상이 있으면 꼭 병원 가세요:

• 통증이 며칠째 계속되는 경우
• 열이 나거나 소변볼 때 아픈 경우
• 옆구리뿐만 아니라 등까지 아픈 경우
• 통증이 점점 심해지는 경우

 

 

 

족저근막염 때문에 러닝 포기 직전이라면? 저를 구원해준 신의 한 수

 

달리다 아프면 멈춰! 러너를 위한 부위별 통증 완벽 가이드

 

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제 러닝 루틴 (참고용)

러닝 전 (10분):

• 가벼운 동적 스트레칭 5분
• 옆구리 스트레칭 3분
• 심호흡 2분

러닝 중:

• 처음 10분은 천천히 워밍업
• 복식호흡 유지하면서 일정한 리듬
• 몸 상태 체크하면서 무리하지 않기

러닝 후 (10분):

• 바로 멈추지 말고 5분간 걷기
• 옆구리 포함 전신 스트레칭 5분

 

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마무리하며

옆구리 통증은 정말 짜증나는 불청객이지만, 원인을 알고 올바르게 대처하면 충분히 극복할 수 있어요!

저는 이 방법들을 6개월 정도 꾸준히 실천하면서 지금은 거의 통증을 경험하지 않아요. 가끔 컨디션이 안 좋을 때 살짝 느껴지긴 하지만, 예전처럼 달리기를 중단할 정도는 아니에요

가장 중요한 건 내 몸의 신호를 무시하지 않는 것! 아프면 참지 말고 바로 대처하세요. 그리고 평소에 미리 예방하는 습관을 들이면 더욱 즐거운 러닝 라이프를 즐길 수 있을 거예요.

여러분도 옆구리 통증 때문에 고민이셨다면 이 방법들 한번 시도해보세요. 분명 도움이 될 거예요!

 

개인차가 있을 수 있으니 참고용으로만 활용해주시고, 지속적인 통증이나 다른 증상이 동반된다면 전문의와 상담받으세요!