2025년 초보 러너를 위한 러닝 시작 가이드: 러닝 계획과 첫 1km 달리기 팁!

안녕하세요, 두 아이 오니와 라니와 함께 하루하루를 알차게 보내길 노력하는 러너 오라니입니다! 저는 2024년부터 러닝을 시작한 초보 러너예요. 처음엔 1km도 버티기 힘들었지만, 이제는 매일 달리는 게 일상이 됐어요. 2025년 러닝을 도전하려는 분들을 위해 제 경험을 바탕으로 러닝 계획 세우는 법과 첫 1km 달리기 팁을 공유할게요.

 러닝 시작 가이드, 초보 러닝 팁 검색하다 오신 분들께 제 이야기가 도움이 되길바래요. 제가 겪은 시행착오를 피하며 함께 시작해 보아요!

1. 러닝, 내 삶을 바꾼 선택

저는 작년 태국으로 3박4일 워크샵 중 숙소 근처의 큰 공원에서 산책을 하며 러닝을 즐기는 사람들을 보며 처음 러닝을 시작했어요. 그렇게 첫 러닝을 시작한 날 다리 근육들이 제 마음대로 꿈틀거리는 경험을 하며 운동 부족과 체력 부족을 크게 느꼈답니다. 처음 목표는 체력 키우기와 마음 챙기기였죠. 러닝 덕에 체중도 감량되고 자신감도 UP! 초보자라면 1km부터 도전하세요. 제 첫 1km는 헐떡헐떡 10분 걸렸지만, 그 성취감이 러닝을 계속하게 만들었어요. 비싼 장비 없이 마음가짐 하나로 시작할 수 있어서 좋았습니다.

 

2. 러닝 계획 세우기: 제 실수에서 배운 교훈

무작정 달리다 발바닥 통증이 생긴 적이 있어서 계획의 중요성을 뼈저리게 느꼈어요. 제 경험으로 초보 러너를 위한 계획 세우는 법을 알려드릴게요.

2-1. 제 목표 설정법

처음엔 SMART 목표 설정을 몰라 하루의 모든 체력을 사용하여 하루종일 멍한 상태를 벗어날 수 없었어요. 목표를 “4주 안에 1km를 10분에 달린다!”처럼 구체적으로 잡아요. 주 3회, 1km부터 시작하며 점점 늘렸습니다. 여러분도 작은 목표부터 세워보세요.

2-2. 시간과 장소, 내 루틴 공개

저는 아침형 러너예요. 출근 전 동네 중앙공원의 러닝 코스에서 달리니 하루가 상쾌해졌어요. 주 3-4회 20분씩으로 시작하며 거리와 시간을 조금씩 조금씩 늘려갔어요. 부산 사시는 분이라면 해운대 러닝코스 추천! 제 경험상, 고정 시간대를 정하면 습관화가 쉬워지는 듯하였어요.

2-3. 앱으로 기록하며 동기부여

스트라바, 삼성헬스, 런데이 페이스와 거리측정 앱으로 제 페이스를 추적했어요. 처음 8-9분/km 페이스가 지금은 5-6분으로 줄었죠. 앱이 목표를 시각화 해줘서 페이스 조절과 거리를 늘려가는 것에 흥미가 생겨 포기하지 않았습니다.

3. 첫 1km 달리기: 제 실패와 성공 팁

첫 러닝에서 숨차서 포기한 기억이 나요. 그 경험으로 모은 5가지 팁을 공유할게요.

3-1. 러닝화 선택, 저와 같은 실수 피하세요

저는 아무 운동화를 신고 달리다가 발 통증 생겼어요. 이제 4가지의 서로 다른 브랜드의러닝화를 하루하루 돌려 신으며 러닝의 즐거움과 느껴지는 러닝화의 차이점을 비교하는 재미도 즐기고 있답니다.

3-2. 걷기+달리기, 제 성공 비법

전력 질주하다 지쳐서 걷기 2분 + 달리기 1분으로 바꿨어요. 20분 훈련으로 1km를 완주! 초보자라면 이 방법으로 몸 적응시키세요.

3-3. 호흡과 자세, 기본이 중요해요

버거운 호흡으로 입으로만 숨을 쉬며 헐떡였던 저예요. 이제 코와 입으로 호흡을 가다듬으며 어깨 힘 빼기와 팔의 움직임을 크지 않게 조절하며 자연스럽게 달려요. 팔 90도, 시선 앞 10-15m, 머리는 위에서 줄로 당기고 있는 듯한 바른자세로! – 이게 제 자세 팁입니다.

3-4. 스트레칭, 부상 방지의 핵심

러닝 전 동적 스트레칭 & 러닝 후 정적 스트레칭을 안 해서 근육통 왔어요. 이제 머리와 근육에 ‘러닝 시작할 꺼야 준비해~!’와 ‘이제 운동 끝났어 워~워~ 고생했어!’의 워밍업 & 쿨 다운 & 종아리 스트레칭 등으로 안내를 하며 부상을 예방한답니다.

3-5. 동기부여, 제 플레이리스트 공유

요즘은 우즈의 ‘Drowning’에 빠져있어요. 왠지 러닝 중 drowning를 들으면 가사와 전혀 관계없지만 나비가 허물을 벗고 기지개를 펴며 날아가는 모습이 머릿속에 그려지며 달리는 속도도 빨라져 오버페이스와 심박수가 급히 오르곤 한 답니다.

4. 제 추가 팁: 경험에서 우러난 조언

• 천천히 달려요, 최근 저는 제 페이스(빠르지 않고 안정 심박수를 유지하는) 지키기를 목표로 달리고 있어요. 건강히 부상없이 달리는 것이 핵심!
• 물 마시기 잊지 마세요, 탈수 경험 후 습관화했어요.

 

5. 마무리: 여러분도 할 수 있어요, 저처럼!

제 첫 1km가 지금의 10km로 이어졌어요. 2025년, 초보 러너로서 제 경험을 따라 해보세요. 러닝은 꾸준함을 즐기는 여정이에요, 즐기며 시작하세요! 여러분은 어떻게 러닝을 즐기고 계신가요?